Co najlepiej przygotować na kolację, nie spędzając długiego czasu w kuchni? Mamy ochotę na coś smacznego, ale brakuje nam pomysłu na zdrowy i wartościowy posiłek. A to, co zjemy wieczorem, wpłynie na jakość naszego snu. Dlatego czas poznać propozycje na lekkie wieczorne posiłki.
Zdrowa kolacja – czyli jaka?
Unikanie niebieskiego światła ekranów przed snem to jedno z zaleceń specjalistów dotyczące spokojnego i zdrowego nocnego wypoczynku. Równie ważne jest także to, co spożywamy przed snem. Ciężkostrawny wieczorny posiłek sprawi, że podczas snu nasz organizm będzie musiał skoncentrować się na trawieniu. Dlatego, żeby wypoczywać bez zbędnego obciążenia, warto przygotować sobie lekką i zdrową kolację. Jaki posiłek uznamy za wartościowy? Kolacja powinna być lekkostrawna i niezbyt kaloryczna.
Czasami mówi się, że śniadanie powinniśmy jeść jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. Oznacza to, że wieczorem serwujemy sobie skromniejsze porcje niż na śniadanie czy obiad. Dbamy jednocześnie o to, żeby posiłek dostarczał nam dużych ilości składników odżywczych, a niekoniecznie dużo kalorii. Przecież po kolacji najczęściej 2-3 godziny później kładziemy się spać. I rzadko kiedy dostarczamy sobie jeszcze ruchu.
Jakiego jedzenia unikać przed snem? Przede wszystkim ostrych i tłustych potraw bogatych w białko oraz napojów kofeinowych i alkoholu. Choć po procentowym napitku łatwiej nam zasnąć, w trakcie snu trudniej wejść nam w fazę snu głębokiego. To dlatego rano budzimy się niewyspani, a nawet wycieńczeni.
Najlepszy posiłek przed pójściem spać? Lekkie przekąski, które nie obciążą żołądka, a dostarczą odpowiednią liczbę kalorii. Najlepiej sprawdzą się sałatki z dużą ilością świeżych warzyw uzupełnione bogatymi w zdrowe tłuszcze, tryptofan i magnez migdały. Magnez w połączeniu z tryptofanem zmniejsza napięcie mięśni i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, a także reguluje pracę serca.
Na wieczorny posiłek możemy przygotować sobie płatki owsiane. Choć wydaje się to idealny posiłek jedynie na śniadanie, owsiana kolacja wspomoże spokojny sen. Owsianka dostarczy nam cennych witamin i minerałów, a także aminokwasów, które pobudzą wydzielanie melatoniny – substancji niezbędnej do zasypiania. Płatki owsiane stopniowo podnoszą stężenie cukru we krwi, dlatego spożywając je na kolację unikniemy nagłego skoku insuliny i pobudzenia. Do owsianki dodajmy łyżeczkę miodu – to wystarczy, żeby jeszcze bardziej wspomóc uwalnianie się melatoniny. Miód hamuje działanie hipokretyny – nueropeptydu odpowiedzialnego za utrzymanie nas w stanie pobudzenia.
Dobrą propozycją na lekkostrawną kolację będzie również sałatka lub kanapka z dodatkiem tuńczyka. Ta morska ryba jest źródłem tryptofanu i wartościowego biała, które na dłuższy czas zapewni nam uczucie sytości. Inne tłuste ryby zawierające witaminę D i nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 również doskonale sprawdzą się jako wieczorny posiłek. Wyższy poziom witaminy D w organizmie połączono ze znaczną poprawą jakości snu.
Pyszne pomysły na szybką kolację
Smaczna kolacja wcale nie musi oznaczać, że na jej przygotowanie będziemy potrzebowali mnóstwo czasu. Po całym dniu nikt z nas nie ma ochoty stać przy kuchence, gotując wymyślne dania. Ale zjedlibyśmy coś innego niż tradycyjne kanapki. Może jakąś niecodzienną sałatkę? Albo smaczne placki na słodko? Ci, którzy lubią sery pleśniowe, przygotowują z nich wygodną i szybką kolację w towarzystwie kieliszka czerwonego wina. Jeśli nie mamy problemów z zasypianiem lub po wieczornym posiłku planujemy położyć się spać później, deska serów nie powinna rozregulować naszego dobowego rytmu. Jednak ci, którym zasypianie zawsze sprawia trudność, powinni odmówić sobie takiej przyjemności. Twarde sery charakteryzują się wysoką zawartością organicznego związku o nazwie tyramina. Substancja ta oddziałuje na nasz mózg, sprawiając, że czujemy się bardziej czujni i pobudzeni. A tego z pewnością wieczorem chcemy uniknąć, żeby móc spokojnie zasnąć.
Choć niektórych pokarmów nie powinniśmy spożywać przed pójściem spać, są osoby, którym nic nie przeszkadza w szybkim zasypianiu i, co najważniejsze, w wysypianiu się. Nawet jeśli bez problemu udało nam się odpłynąć do krainy snu, rano możemy obudzić się wycieńczeni. Kiedy jednak po zjedzeniu deski serów, ostrych czy tłustych potraw nadal wstajemy wypoczęci, może być to specyficzne dla naszego organizmu. Sprawdźmy, czy jednak nie lepiej służą nam lekkie i smaczne dania.
Pancakes z musem truskawkowym
To propozycja dla tych, którzy nie muszą dbać o linię, uprawiają dużo sportu i nawet wieczorem mogą pozwolić sobie na słodkości. Pancakes z truskawkami przygotujemy szybko i łatwo za pomocą ręcznego robota kuchennego. Do przygotowania takiej kolacji potrzebujemy mąki pszennej, jajek, mleka, roztopionego masła, proszku do pieczenia i cukru trzcinowego (lub zamiennie np. ksylitolu, jeśli chcemy zmniejszyć kaloryczność). Mus truskawkowy przyrządzimy z truskawek i śmietanki 30%. Choć wydaje się, że placki bardziej nadają się na śniadanie niż na kolację, taki słodki wieczorny posiłek zaspokoi nasz głód na dłuższy czas. Dzięki temu zapewnimy sobie spokojny nocny sen.
Przepis na pancakes z musem truskawkowym znajdziesz na stronie: https://akademiasmaku.pl/przepis/pancakes-z-musem-truskawkowym,4846
Tosty francuskie z pieczarkami
Jeśli chcemy zaserwować bardzo szybką kolację, tosty z patelni przygotujemy w kilka krótkich chwil. Potrzebujemy do nich tylko czerstwego pieczywa, żółty ser, jajko i kilka pieczarek. Zrumienione grzanki z serem posypujemy świeżo mielonym pieprzem i ziołami.
Tosty francuskie w oryginalnej wersji podaje się na słodko. Czerstwe pieczywo macza się w jajku z mlekiem i dodatkiem cukru wanilinowego. Następnie tak przygotowane pieczywo smaży się na złocisty kolor na maśle. W wersji wytrawnej pomijamy cukier, a na jajecznych kromkach układamy dodatkowo ser żółty i pieczarki. Ta kolacja na szybko przeznaczona jest dla osób, które nie mają problemów z zasypianiem (tłusty ser i masło mogą spowodować trudności w usypianiu).
Przepis na tosty francuskie z pieczarkami znajdziesz tutaj: https://akademiasmaku.pl/przepis/tosty-francuskie-z-pieczarkami,4392
Sałatka wiosenna z szynką szwarcwaldzką i awokado
A na koniec proponujemy niecodzienną sałatkę szwarcwaldzką. Połączenie świeżego szpinaku, awokado, szynki szwarcwaldzkiej, sera feta i truskawek sprawia, że ta lekka sałatka na kolację smakuje jak najlepszy rarytas. Szybkie danie łatwo się przygotowuje, a do tego zawiera bogactwo różnorodnych składników. Uzupełnia zapotrzebowanie na żelazo, witaminę C, zdrowe kwasy tłuszczowe i białko. Sałatka pięknie się prezentuje, co sprawia, że smakuje wybornie.
Przepis na sałatkę wiosenną z szynką szwarcwaldzką i awokado znajdziesz na stronie: https://akademiasmaku.pl/przepis/fit-kolacja-salatka-wiosenna-z-szynka-szwarcwaldzka-i-awokado,3097
Pyszna kolacja na szybko? Nic prostszego. Sięgnij po przepisy Akademii Smaku i znajdź swoje ulubione potrawy. Odkrywaj nowe smaki i pomysły na proste, ale niestandardowe dania.
Materiał sponsorowany
